¿Qué hacer para mejorar la salud cerebral y evitar el alzheimer?

Leí este libro: “El Cerebro XX: Una guía para mejorar la salud cerebral y prevenir el Alzheimer en la mujer”, escrito por la Dra. Lisa Mosconi. Es un libro que tiene tanto que decir, tanto que debe ser escuchado y ojalá practicado. Se trata de una obra feminista, dedicada a las mujeres y a todos aquellos que quieran cuidar de sus amadas. Nos explica, nos enseña y nos guía con cariño, permitiéndonos entender muchas experiencias en nuestras vidas como mujeres. Este texto reivindica la necesidad de saber específicamente sobre nosotras, sobre nuestros cuerpos, sobre nuestro cerebro y de cómo cuidarnos. Sí, cómo cuidarnos basándonos en evidencia científica, y aceptando que saber nos entrega poder. Poder sobre nosotras mismas, poder de cambio, poder de decisión. Somos nosotras, únicamente nosotras quienes podemos crear un presente que nos permita disfrutar la vida y ayudarnos a tener una vejez consciente y feliz.

Eres mujer, tienes tantas responsabilidades y cosas por hacer, que tal vez sentarte a leer un libro puede parecer una misión imposible en estos tiempos en los que vivimos. Pero si logras regalarte tiempo de lectura, te recomiendo absolutamente leer este libro (y los otros de la misma autora también). En él encontrarás información basada en evidencia científica, explicaciones, cuestionamientos, conceptos, test evaluativos, guía para el proceso de cambio, guías detalladas de alimentación, con recetas incluídas!

Aquí te comparto algunas ideas del libro que creo importante reconocer y saber, con consejos prácticos de que es posible hacer.

¿Qué hacer para mejorar la salud cerebral y evitar el alzheimer?

Entender el cerebro femenino y sus necesidades únicas.

Hasta hace muy poco, las investigaciones científicas utilizaban el cerebro masculino como modelo general humano, extrapolando información que finalmente no es precisa en un cerebro femenino. Afortunadamente las diferencias han sido reconocidas y la ciencia avanza, paso a paso. 

Estas diferencias influyen en cómo las mujeres experimentan ciertos trastornos neurológicos, siendo más propensas a la ansiedad y a las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Entender la relación entre hormonas y cerebro femenino.

La Dra. Mosconi señala que las fluctuaciones hormonales en las mujeres, especialmente durante la menopausia, afectan significativamente la salud cerebral. La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede provocar síntomas cognitivos, como olvidos frecuentes, y aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Es fundamental reconocer cómo las hormonas afectan el cerebro para implementar estrategias preventivas específicas.

Aceptar que la enfermedad de Alzheimer no es inevitable ni puramente genético

Mosconi desafía en su libro la idea errónea de que “el Alzheimer es una consecuencia inevitable del envejecimiento o que está determinado sólo por la genética”. Enfatiza que el estilo de vida—alimentación, ejercicio y manejo del estrés—es determinante crucial para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. 

¿Qué puedes hacer? Aceptar que tienes el poder de tomar decisiones que favorecen hoy a un cerebro saludable. Tú decides tu estilo de vida. Es cierto, no es el único factor, pero es uno que está en tu absoluto control, y recuerda: es crucial.

Mantener una alimentación saludable es esencial para un cerebro sano

El cerebro requiere nutrientes específicos para funcionar de manera óptima, y las mujeres tienen necesidades particulares debido a las fluctuaciones hormonales que experimentan a lo largo de su vida. Una dieta saludable no solo protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, sino que también reduce síntomas relacionados con la menopausia y mejora la función cognitiva a largo plazo (Investigación y libros de la Dra. Mosconi), entre muchos otros beneficios.

¿Conoces el dicho “eres lo que comes”? Los alimentos se vuelven parte estructural y funcional de nuestro cuerpo. No, no da lo mismo lo que comes, cuánto comes y cuando lo comes.

¿Sabes en qué consiste una alimentación que contribuya a tener un cerebro saludable, hoy y mañana?

¿quieres saber más sobre esto?

Practicar ejercicio moderado regularmente en beneficio de un cerebro femenino

Realizar ejercicio es necesario para mantener un buen estado de salud. Otra afirmación bastante conocida. Si ya disfrutas de un deporte o actividad física en particular vas por el buen camino y con tarea avanzada! Sí ir al gimnasio “no es lo tuyo”, no tienes tiempo y/o dinero, tengo buenas noticias para ti, hay alternativas fáciles y gratis, que han demostrado tener un impacto positivo en la salud de nuestros cerebros. 

La Dra. Mosconi sugiere que realizar ejercicio regular de baja intensidad, como caminar activamente o practicar yoga, tiene un impacto positivo significativo en la salud cerebral, especialmente a medida que las mujeres envejecen.

Cuando tengas que salir de compras, a buscar a los niños, o hacer trámites, camina como si estuvieras apurada, no tan rápido como para perder el aliento, debes ser capaz de mantener una conversación, pero caminar rápido como si fueras a llegar tarde, ese es un ritmo ideal, debes sentir el ejercicio. No tendrás que hacer espacio en tu ocupado día para dedicarte a hacer ejercicio, ocupa tu rutina diaria. Apostaría que ya caminas activamente en varios momentos del día. Si puedes, favorece las escaleras en vez del ascensor y camina en vez de ir en auto o en micro/autobus. De a poco puedes ir incrementando tus tiempos. Si puedes, sal a caminar, idealmente en medio de la naturaleza. Bosques, mar, arena, parques, cerros. Estar rodeada de árboles nos entrega muchos beneficios adicionales que te contaré en otro momento.

Es vital manejar la epidemia de estrés que afecta particularmente a las mujeres

Estos son algunos factores que nos hacen más susceptibles al estrés crónico: 

1. Factores hormonales: las fluctuaciones hormonales que experimentamos a lo largo de nuestra vida (ciclos menstruales, embarazo, postparto y menopausia), nos vuelven más susceptibles a los efectos negativos del estrés crónico.

2. Factores sociales y culturales: las mujeres generalmente tienen una carga emocional y mental incrementada debido a la multiplicidad de roles a los que se ven enfrentadas día a día (laborales, familiares, sociales). La presión social por conseguir la perfección en todos y cada uno de estos roles añade una fuente constante de estrés.

3. Mayor vulnerabilidad emocional: las estadísticas indican, que las mujeres reportamos niveles más altos de estrés, ansiedad y depresión en comparación con los hombres, lo que se traduce en un mayor desgaste cognitivo a largo plazo.

¿Cómo el estrés crónico afecta la salud cerebral femenina?

1. Deterioro cognitivo: Se observa reducción de las capacidades como la memoria, la atención, la concentración y la resolución de problemas.

2. Reducción de la plasticidad cerebral: Disminuye la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales, lo que afecta la adaptación y el aprendizaje.

3. Aumento del riesgo de Alzheimer: El estrés crónico está asociado con un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, particularmente Alzheimer.

¿Qué puedes hacer? 
Bueno, las fluctuaciones hormonales son parte de nuestra biología. Ocurrieron, ocurren y ocurrirán. Es un factor que no puedes cambiar, pero puedes controlar que todo esté siguiendo su curso y tomar acciones informadas frente a los cambios. Para el manejo del estrés, a continuación describo algunas prácticas que se ha demostrado ser efectivas: 

• Mindfulness y meditación

• Ejercicio físico moderado regular

• Técnicas de respiración y relajación

• Dormir lo suficiente y mejorar la calidad del sueño

• Establecer límites y practicar el autocuidado

¿Alguna de estás prácticas es parte de tu vida diaria? ¿Tienes alguna manera consciente de regular los niveles de estrés diario? ¿Te gustaría saber más sobre ellas?

Promover la estimulación intelectual

Necesitamos cultivar nuestra plasticidad neuronal. La plasticidad neuronal es la capacidad de nuestro cerebro de hacer nuevas conexiones neuronales en respuesta a desafíos intelectuales o estímulos nuevos. Esta habilidad permite que nuestro cerebro se organice y adapte a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, esta capacidad requiere activación permanente para mantenerse eficaz.

¿Cómo activarla constantemente?

1. Aprende nuevas habilidades, domina un nuevo idioma, aprende a tocar un instrumento, estudia un tema desconocido para ti. Crearás nuevas conexiones y fortalecerás la memoria a largo plazo.

2. Lee regularmente y amplía tus preferencias, diferentes géneros (ficción, poesía, historia, etc), activan diferentes regiones cerebrales. Las lecturas complejas o que invitan a la reflexión profunda son especialmente beneficiosas.

3. Resolver problemas o acertijos: disfruta de juegos mentales como crucigramas, sudoku, rompecabezas, y juegos de estrategia (ajedrez, juegos de mesa complejos). Estos juegos mejoran la atención, concentración y capacidad de razonamiento. 

4. Socializar activamente: Participa en grupos de estudio, clubes de lectura o debates intelectuales. La interacción social activa múltiples áreas del cerebro y mantiene ágiles las habilidades cognitivas relacionadas con la comunicación, memoria y empatía.

Espero que hayas encontrado información útil, motivación para seguir cultivando tu salud cerebral o para comenzar a hacerlo. Este camino se anda paso a paso. Acompañadas es mejor.

Recuerda, tienes poder.
Con Cariño
Carolina