Las Lentejas: Tesoro Nutricional

Las lentejas son las semillas comestibles de una planta leguminosa llamada Lens culinaris. Se cultivan desde hace más de 10,000 años y son parte fundamental de muchas cocinas del mundo. ¿A qué se debe su éxito? Bueno, las lentejas son fáciles de cultivar en diferentes climas, se conservan muy bien secas durante mucho tiempo (años), son muy nutritivas y saciantes, se pueden adaptar a una infinidad de preparaciones y sabores, son económicas y accesibles.

¿Qué las hace tan nutritivas?

Resulta que las lentejas son un auténtico tesoro de nutrientes, contienen:

💪 Proteínas
Las lentejas tienen un alto contenido proteico, lo que se traduce en sensación de saciedad y reducción del apetito entre comidas (menos ataques por snacks). Ayuda al mantenimiento de la masa muscular magra (especialmente importante a medida que envejecemos). Enlentecen la digestión y la absorción de glucosa, y junto con la fibra, ayudan al control glucémico.

🌾 Fibra
Una taza de lentejas contiene aproximadamente el 60% de la fibra diaria requerida. Esto convierte a las lentejas en un aliado excepcional para la salud digestiva, favoreciendo una microbiota equilibrada y un tránsito intestinal regular.

⚡️ Carbohidratos de absorción lenta
Las lentejas tienen un alto contenido de este tipo de carbohidratos, lo que se traduce en energía sostenida, mayor saciedad y un bajo índice glicémico.

🧬 Folato (Vitamina B9).
Una vitamina importante en la síntesis, reparación y estabilidad del DNA. Es necesaria en la producción de glóbulos rojos, y es crítica en el desarrollo embrionario. A pesar de que las demás vitaminas del complejo B se encuentran en niveles más modestos, las lentejas ofrecen una amplia variedad de ellas, lo que las convierte en una excelente fuente del complejo vitamínico B. Gracias a su alto contenido de folato, las lentejas son una excelente opción para mujeres embarazadas o en edad fértil, y para quienes buscan mantener una sangre y un metabolismo saludables.

🔴 Hierro
Famosamente conocido por su asociación con la anemia, cuando existe deficiencia de éste. El hierro permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno a todo el cuerpo (músculos y tejido cerebral incluidos) permitiendo un óptimo rendimiento físico y cognitivo. Pero sus funciones van más allá: mantiene una respuesta inmune adecuada, apoya la función cerebral normal (concentración y claridad mental), participa del metabolismo energético y la síntesis de colágeno, y ayuda a regular la temperatura corporal. No es poco, ¿cierto?

🦴 Fósforo
Un mineral crucial en la salud ósea y el metabolismo energético. Las lentejas, al contener una buena cantidad de fósforo, contribuyen a mantener huesos fuertes y energía estable durante el día.

❤️ Potasio
Fundamental para el bienestar del corazón, la regulación de la presión sanguínea y el equilibrio de fluídos en el organismo. En sinergia con la fibra y las proteínas, contribuye a mantener la salud cardiovascular.

✨ Antioxidantes
Imagina que tu cuerpo es como un metal que puede oxidarse. Los radicales libres son parte de ese proceso de oxidación: van dañando tus células poco a poco. Los antioxidantes actúan como un escudo protector que frena este daño. Esto se traduce en beneficios concretos: células más saludables, menor inflamación en el cuerpo, un sistema inmune más fuerte, y reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer.

Si la sola descripción de los beneficios de los principales nutrientes individuales presentes en las lentejas aún no te convencen, te cuento que el consumo frecuente de legumbres, 2-3 veces por semana, se ha relacionado con reducción de la hipertensión y con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Todo gracias a la riqueza de sus nutrientes.

Oligosacáridos y Antinutrientes: ¿Cómo Manejarlos?

Las lentejas también contienen moleculas llamadas antinutrientes, estas moleculas, impiden la buena absorción de proteínas y minerales. Además, contienen oligosacáridos, azúcares que los humanos no podemos digerir, y nos generan flatulencia. ¿Qué podemos hacer para recibir todos los nutrientes efectivamente y sin malestares? Una de las recomendaciones más simples y ancestrales es el remojo, lavado y correcta cocción de las lentejas. El remojo ayuda principalmente a eliminar los oligosacáridos y algunos antinutrientes, disminuyenda la hinchazón o sensación de pesadez post-comida, y como bonus, disminuye el tiempo de cocción y se obtiene una textura más uniforme. La cocción es aún más importante: elimina gran cantidad de los antinutrientes aún presentes después del remojo, contribuyendo a disfrutar de un plato rico y nutritivo.

Variedades: Cada una tiene su propósito

Existen varios tipos de lentejas, la característica más visibles son el color, las puedes encontrar verdes, pardas, negras, rojas…si bien se han descrito algunas diferencias en su composición nutricional, los principales nutrientes están en todas de ellas. Siempre es bueno tener la mayor cantidad de variedades en la casa, no solo por los nutrientes, si no porque dadas sus caracteristicas sus utilidades culinarias pueden ser muy diferentes.

Por ejemplo, las lentejas rojas se cocinan muy rápido pero pierden su forma, siendo excelentes para cremas y sopas. En cambio, las lentejas verdes mantienen su estructura, lo que las hace ideales para guisos y ensaladas. Las lentejas pardas ofrecen un punto medio entre velocidad de cocción y mantenimiento de forma, siendo versátiles para muchos platos.

Y para terminar te quiero dejar dos recetas que a mí me encantan. Cada vez que las como me quedo con una sensación de satisfacción enorme de comer algo nutritivo y delicioso al mismo tiempo. Ambas son recetas obtenidas de la página de Pickuplimes, creadas por nutricionistas, originalmente en inglés, así que las traduje para que puedas seguir la receta fácilmente.

Ahora me despido, esperando haberte inspirado en la cocina y deseándote una linda semana!

Con cariño,
Carolina

PD: si tienes algún comentario, consulta o deseas que hable sobre algún tema en especial, no dudes en responder este correo.

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